Zbliża się noc, przebierasz się w piżamę i idziesz do łóżka. Nastawiasz budzik i wszystko, czego chcesz, to zanurzyć się w błogi sen… niestety, zamiast tego przewracasz się z boku na bok, w głowie dziesiątki myśli, a minuty na zegarze nieubłaganie mijają. Brzmi znajomo?

Każdy, kto długo nie potrafi zasnąć wie, jak bardzo frustrujące i denerwujące jest leżenie i czekanie na sen ze świadomością, że nastepnego dnia wstaniemy z uczuciem zmęczenia, senności i obniżonej energii, co źle wpłynie na samopoczucie, poziom koncentracji czy wydajność w pracy. Zanim sięgniemy po środki farmakologiczne, warto zerknąć na swój styl życia, uświadomoć sobie, jakie czynniki wpływają na brak snu. Może pozostajemy ostatnio pod wpływem silnego stresu lub zmieniła się codzienna rutyna, która zaburza cykl okołodobowy.

Co zrobić, aby szybko zasnąć?

Walka o szybki i dobry sen to conocny scenariusz wielu ludzi. Idą spać, ale godzinę później wciąż leżą wpatrzeni w sufit ze świadomością, że każde tyknięcie zegara przybliża ich do porannego dźwięku budzika, a rano będą niewyspani, niewypoczęci i rozdrażnieni. Jak sobie pomóc? Spróbuj wdrożyć do swojej codziennej wieczornej rutyny te czynności, aby pomóc sobie szybciej zasnąć.

 

1. Tuż przed snem unikaj ekranów urządzeń elektronicznych

Zgodnie z rytmem okołodobowym ciało produkuje „hormon nocy” – melatoninę, kiedy zapada zmierzch. Jeśli po tym czasie wciąż dostarczamy organizmowi jaskrawe światło z ekranu komputera, komórki czy telewizora, utrudniamy, a nawet hamujemy produkcję melatoniny, co powoduje, że jesteśmy pobudzeni i nie czujemy potrzeby snu.

 

2. Nie trzymaj przy łóżku zegarka

Ciągłe sprawdzanie godziny tylko pogłębia stan pobudzenia i podenerwowania. Czujesz, że minuty, a może nawet godziny mijają, ty nie możesz zasnąć, a praktycznie za chwilę trzeba wstać do pracy. Świadomość czasu, który pozostał do dźwięku budzika zwiększa stres, co jest dodatkowym czynnikiem hamującym sen.

 

 

3. Utrzymuj chłodną temperaturę w sypialni

Najlepsza dla zdrowego snu temperatura w sypialni to około 18°C. Chłód sprzyja zasypianiu, także temperatura ciała nieznacznie się obniża podczas snu podczas produkcji melatoniny. Z tego też powodu, paradoksalnie, osoby mające trudności z zasypianiem powinny ogrzewać przed snem stopy i dłonie. W tych miejscach pod skórą rozszerzają się wówczas naczynia krwionośne, powodując odpływ krwi z centralnej części ciała, co pomaga ochłodzić organizm, aby pomóc mu zasnąć.

 

4. Przed snem weź gorącą kąpiel

Rozgrzanie skóry połączone z relaksującym zapachem olejku czy płynu do kąpieli pozwoli się wyciszyć i zrelaksować. Ponadto wyjściee z gorącej kąpieli czy prysznica do chłodnego pomieszczenia sprawi, że bardziej odczujemy zmianę temperatury, co powinno pomóc organizmowi w zasypianiu.

 

5. Zanurz twarz w zimnej wodzie

Jest to dobra metoda na podenerwowanie i stres. Jeśli więc czujesz napięcie, zanurz twarz w bardzo zimnej wodzie na około pół minuty. Ta czynność uruchamia odruch bezwarunkowy zwany odruchem nurkowania (ang. diving reflex). W celu optymalizacji zużycia tlenu organizm zmniejsza częstotliwość skurczów serca. Ciało się wycisza, znika napięcie – najlepszy moment, aby spróbować zasnąć.  

 

6. Wypróbuj technikę oddychania 4-7-8

Dr. Andrew Weil poleca tę technikę jako środek, który pomaga zasnąć w niecałą minutę. Wykonując cztery cykle techniką 4-7-8 dotleniasz organizm, obniżasz częstotliwość skurczów serca i pozbywasz się większej ilości dwutlenku węgla z płuc. Jak oddychać tą metodą? Umieść język tuż za górnymi zębami. Najpierw wypuść całe powietrze z płuc. Następnie wciągaj powietrze nosem przez 4 sekundy, wstrzymaj oddech na 7 sekund i wypuszczaj głośno ustami przez 8 sekund. I tak cztery razy.

 

jak szybko zasnąć

 

7. Wypij coś ciepłego przed snem

Może to być kubek gorącego mleka z miodem, herbatka ziołowa, np. miętowa lub z rumianku. Najlepiej pij powoli czytając ulubioną książkę – to wspaniały sposób na relaks i wyciszenie myśli.

 

8. Unikaj kofeiny w drugiej części dnia

Kofeina sprawia, że ciało pozostaje w stanie gotowości do działania. Blokuje ona receptor adenozynowy odpowiedzialny za wychwytywanie adenozyny – substancji, która sprzyja senności. Zaleca się przyjmowanie kofeiny nie później niż na 7 godzin przed planowanym snem.

 

9. Unikaj późnej drzemki

Choć drzemka jest zbawienna dla regeneracji nie tylko ciała, ale i umysłu, należy jej unikać na kilka godzin przed snem właściwym. Może to zaburzyć cykl okołodobowy, a w konsekwencji utrudnić zasypianie, kiedy jest na to pora.

 

10. Wypróbuj aromaterapii

Kojący zapach lawendy to sprzymierzeniec snu. Odpręża ciało i zmysły, roztacza aurę spokoju i relaksu. Spryskaj nim pościel lub piżamę, rozstaw w pokoju lawendowe pot-pourri lub zrób sobie zapachową poduszeczkę i delektuj się spokojnym snem.