Przewracasz się z boku na bok, nie mogąc zasnąć. Upływa minuta za minutą… 1 owca… 2 owce… 50 owiec… Liczysz zdeterminowany, mając nadzieję, że ten przekazywany z pokolenia na pokolenie sposób na bezsenność, przyniesie upragniony skutek. Jak pomóc sobie w problemach z zasypianiem? Czy liczenie owiec, to jedyny ratunek?
Każdego z nas – w mniejszym lub większym stopniu – dotknął kiedyś problem z zasypianiem. U jednych były to tylko epizody, u innych zaś chroniczna przypadłość, z którą trudno sobie poradzić. Codzienne stresy, przepracowanie, zabieganie, przysłowiowe „zarywanie nocy”, niezdrowy styl życia przekładający się na brak zachowania higieny snu – to wszystko nie pozostaje bez wpływu na sen, albo raczej jego brak.
Zdrowy sen, to podstawa sprawnego funkcjonowania ciała i umysłu. Większość dorosłych potrzebuje siedmiu do ośmiu godzin snu w godzinach nocnych. Jeśli dochodzi do jego przewlekłych zaburzeń (trudności w zasypianiu, przedwczesne budzenie się) ma to katastrofalny wpływ na naszą kondycję. Spada poziom energii, pogarsza się nastrój, obniża odporność i jakość życia – pojawiają się problemy z umiejętnością radzenia sobie ze stresem, pamięcią, układem krążenia, sprawnością manualną, człowiek czuje się ciągle zmęczony, bezsilny, trudno mu się skupić i podejmować decyzje. Wzrasta ryzyko chorób.
Jak sobie pomóc? – Sposoby na bezsenność
Nie czekaj, aż bezsenność zabierze ci radość życia. Przeciwdziałaj jej poprzez zachowanie zasad higieny snu. Zastanów się, co może być przyczyna tego, że nie możesz zasnąć? Może twoje niezdrowe nawyki, mają na to ewidentny wpływ? Zastosuj się do naszych rad i polepsz jakość swojego snu.
Nie pij alkoholu
Chociaż alkohol może pomóc ci zasnąć, to jednak nie warto leczyć nim bezsennosći. Ma on bowiem destrukcyjny wpływ na jakość i długość snu. Mimo, że jest często traktowany, jako środek uspokajający, alkohol faktycznie zakłóca sen (nawet w małych dawkach).
KURSY ONLINE:
Proste Życie
Porządek w głowie, życiu i domu
Sprawdź!
Nie jedz przed snem
Za każdym razem, gdy przed snem coś zjemy, nasz organizm staje przed koniecznością podjęcia pracy – trawienia. Choć może to powodować początkową senność, w efekcie jednak przyczyni się do problemów ze snem. Jeśli chcesz coś zjeść, zrób to najpóźniej godzinę przed planowanym spoczynkiem, unikając jednak pokarmów pobudzających – typu czekolada oraz tego, co może wywołać zgagę i niestrawność. Najlepiej, jeśli zjesz kolację, co najmniej 3-4 godziny przed snem. Weź sobie do serca złotą zasadę, aby jeść – "Śniadanie jak król, obiad jak książę, a kolację jak nędzarz".
Stwórz harmonogram snu
Określ swój rutynowy plan snu. Kładź się spać i wstawaj zawsze o tej samej porze. Nie rezygnuj z rutyny nawet w weekendy i dni wolne od pracy. Dzięki temu, organizm będzie wiedział kiedy jest czas na sen, a kiedy na aktywność. Harmonogramy snu nie są tylko dla dzieci! W rzeczywistości, wielu ekspertów zaleca spanie i budzenie się w tym samym czasie każdego dnia, aby zapewnić sobie wysoką jakość snu i bezproblemowe zasypianie. Początkowo może być ci trudno zasypiać o tej samej porze, jednak jeśli będziesz konsekwentnie przestrzegał harmonogramu – twój organizm wpadnie w odpowiedni rytm.
Zarezerwuj łóżko tylko do spania i seksu
Jeśli łóżko kojarzy cię się z jedzeniem, pracą, czytaniem – trudno ci się będzie na nim wyciszyć i zasnąć. Używaj łóżka tylko do snu i seksu. W ten sposób, gdy będziesz szedł do łóżka organizm będzie otrzymywał jasny komunikat – "Czas na odpoczynek!".
Unikaj kofeiny
Zrezygnuj wieczorem z herbaty i kawy oraz innymi napojów zawierających kofeinę. Kofeina jest znanym stymulantem – jeśli wypijesz ją wieczorem, utrudni ci zasypianie. Spróbuj zamiast niej wypić np. herbatę z rumianku, szklankę mleka.
Postaraj się o odpowiednią temperaturę w sypialni
Jeśli jest zbyt gorąco, zimno lub duszno trudno będzie ci zasnąć. Przewietrz pokój, zadbaj o dobrą wentylację. Najlepiej zachować temperaturę w granicy 18°C.
Bez drzemki w dzień
Choć drzemka może być świetnym sposobem, aby naładować „baterie” (szczególnie w przypadku osób starszych), może także znacznie nasilić problem bezsenności w nocy. Jeśli nie jesteś w stanie się bez niej obejść w ciągu dnia, pozwól sobie na nią wczesnym popołudniem i ogranicz jej trwanie do 30 minut. Jeśli pod koniec dna czujesz, że ogarnia cię senność, staraj się z tym walczyć. Zajmij się czymś do czasu, aż nadejdzie twoja rutynowa pora na sen – zadzwoń do przyjaciela, przygotuj ubrania na kolejny dzień, poukładaj książki na półce, poczytaj itp. Jeśli senność cię pokona, możesz obudzić się później w nocy i mieć problem z powtórnym zaśnięciem.
Światło w dzień, ciemność w nocy
Melatonina jest naturalnym hormonem, który pomaga regulować cykl sen-czuwanie. Wydzielanie melatoniny jest uzależnione od światła. Mózg powinien wydzielać jej więcej wieczorem, kiedy jest ciemno (do usypiania), a mniej w ciągu dnia, kiedy jest jasno. Wiele aspektów współczesnego życia może zakłócić naturalną produkcję melatoniny, a wraz z nim cykl sen-czuwanie. Jeśli w dzień spędzasz długi godziny w biurze z dala od światła, a w nocy przesiadujesz przed ekranem telewizora lub komputera – twój rytm snu może się przestawić. Dzień będzie przez twój mózg odbierany jako noc (mało światła) – a noc jako dzień. Produkcja melatoniny będzie zakłócona i pojawi się bezsenność w nocy.
KURSY ONLINE:
8 razy O
Program stworzony do walki ze stresem
Sprawdź!
Warto zadbać o to, mózg otrzymywał prawidłowe komunikaty odnośnie pory dnia:
- Spędzaj więcej czasu na świeżym powietrzu i słońcu – w ciągu dnia staraj się ćwiczyć, wychodzić z psem na spacer. Miej odsłonięte zasłony/żaluzje, żeby jak najwięcej światła wpadało do mieszkania. Jeśli to możliwe, przenieś swoje biurko bliżej okna.
- Ograniczaj światło przed snem – światło wydzielane przez urządzenia elektroniczne ma istotny wpływ na ludzki rytm dobowy (szybkość zasypiania, jakość snu). Przeglądanie zasobów Internetu, granie w gry na iPada lub oglądanie TV tuż przed snem, może tak nas stymulować, że umysł nie będzie mógł się wyciszyć byś mógł zasnąć. Zamiast tego, przed snem porozmawiaj z partnerem, sięgnij po „lekką” książkę, posłuchaj relaksującej muzyki.
- Sygnały świetlne docierające do mózgu w nocy, to jak sygnał dla niego – "Pora się obudzić, wybudzam organizm". Nie zawsze mamy możliwość całkowitego zaciemnienia pokoju (odpowiednio szczelne rolety czy zasłony itp.), dlatego aby wyeliminować wszelkie przebłyski światła możesz spróbować ubierać na noc specjalną maskę na oczy.
- Nie włączaj światła idąc do łazienki – idąc do łazienki w nocy, w pierwszym odruchu włączamy główne światło – jest to błąd, ponieważ w ten sposób wybijamy się z naszego rytmu snu, wybudzamy się. W takiej sytuacji najlepiej mieć małą latarkę przy łóżku lub ustawić przy nim i w łazience lampki (dające tylko minimalne światło). Warto unikać picia dużych ilości płynów przed snem, aby ograniczyć ilość takich conocnych wypraw.
Upewnij się, że masz wygodne łóżko
Musisz mieć wystarczająco dużo miejsca, aby móc się rozprostować i czuć komfortowo. Materac powinien być odpowiedniej jakości, by spanie na nim nie powodowało bólów pleców i szyi. Poeksperymentuj z różnymi rodzajami ułożenia poduszek i materaca.
Zrelaksuj się przed snem
Przygotuj się na sen, postaraj wyciszyć umysł – poczytaj książkę lub gazetę przy delikatnym świetle (coś lekkiego, optymistycznego). Nie czytaj niczego stymulujące, typu powieści kryminalne, przygodowe. Ponadto, jeśli książka będzie zbyt wciągająca, trudno będzie się od niej oderwać i łatwo ulegniesz pokusie czytania w porze na sen! Weź ciepłą kąpiel z dodatkiem olejków eterycznych, posłuchaj muzyki relaksacyjnej. Możesz zastosować techniki relaksacyjne przed snem, które pozwolą ci się wyciszyć, uspokoić umysł i przygotować do snu.
- oddychaj głęboko – połóż się, zamknij oczy i zacznij głęboko oddychać – powoli, za każdym razem coraz głębiej.
- rozluźnij mięśnie – połóż się, zaczynając od palców stóp napnij wszystkie mięśnie tak mocno, jak to możliwe, a następnie „puść”. Powtórz to kilka razy.
- przyjemne wizualizacje – zamknij oczy i wyobraź sobie miejsce lub działanie, które uważasz za uspokajające, przyjemne. Skoncentruj się, zajmij tym myśli.
Notuj zmartwienia
Jeśli obudzisz się w nocy z uczuciem niepokoju, że masz tyle do zrobienia i o tylu sprawach trzeba pamiętać – weź kartkę i spisz wszystko. Dzięki temu uzyskasz spokój i nie będziesz przez resztę nocy przewracał się z boku na bok w stresie, że do rana zapomnisz o czymś ważnym.
Ograniczaj hałas
Niektórzy ludzie nie mogą zasnąć nawet przy minimalnym hałasie typu – szum wentylatora, dźwięki od ulicy, zza ściany. Jeśli masz możliwość wyeliminuj źródło hałasu lub nałóż na niego dźwięki, które cię wyciszą np. muzyka relaksacyjna. Jeśli potrzebujesz ciszy idealnej – wypróbuj zatyczki do uszu – takie, jakich używają pracownicy, w hałaśliwym miejscu pracy.
Unikaj używania głośnego budzika
Postaraj się ustawić sobie na pobudkę jakiś przyjemny dźwięk, coś co będzie cię nastrajało optymistycznie, a nie wzbudzało agresję. Pamiętaj, że tym dźwiękiem rozpoczynasz dzień…. Niech to nie będzie "łomot", przy którym serce będzie ci stawało ze strachu.
Ubieraj skarpetki
Wiele osób marznie w stopy w trakcie snu. Sprawia to, że nie mogą spokojnie spać i ciągle się wybudzają z poczuciem, że coś jest nie tak. Zakup bezuciskowe, ciepłe skarpety i zapewnij swoim stopom dodatkowe ogrzewanie.
Nie pracuj przed snem
Staraj się przynajmniej na godzinę przed pójściem spać zakończyć to, co ma związek z twoją pracą (nadrabianie zaległości, ustalanie terminów, planowanie). Pozwoli to twojemu umysłowo się zrelaksować i skupić myśli na czymś innym, niż strach o terminy i zadania.
Ćwicz regularnie
Regularna aktywność fizyczna może wpływać na lepszy sen i pomagać w szybszym zasypianiu. Poświęć dwadzieścia, trzydzieści minut każdego dnia na ćwiczenia – najlepiej rano lub po południu. Aktywność przed snem, może przynieść bowiem skutek odwrotny – i utrudniać zasypianie.
Konsultacja lekarska
Wypróbowałeś już wszystko, a problem ze snem ciągle się pogłębia? Skontaktuj się z lekarzem. Być może bezsenność wynika z jakiejś choroby, którą należy zdiagnozować.
Higiena snu lekiem na bezsenność
Nie musisz godzić się na bezsenne noce. Proste zmiany w codziennych nawykach mogą przynieść zaskakujące efekty i sprawić, że będziesz spał „jak niemowlę”. Zadbaj o odpowiednią higienę snu i ciesz się regenerującym, nocnym wypoczynkiem. Przetestuj nasze sposoby na bezsenność, aby przekonać się, że zdrowy sen jest w zasięgu ręki – trzeba tylko wypracować jego zasady i przestawić swój organizm na prawidłowe tory.
Obdaruj bliską osobę kursem, który pomoże jej się rozwijać lub przezwyciężyć codzienne problemy.
