Co wieczór powtarza się ten sam scenariusz. Kładziesz się do łóżka, zamykasz oczy, a sen nie nadchodzi. Przekręcasz się z boku na bok, a rano wstajesz wyczerpany. O ile każdemu może zdarzyć się chwilowa niedyspozycja, o tyle przedłużające się problemy ze snem powinny Cię zaalarmować. Przyczyna może tkwić w Twoim stylu życia, w tym codziennym jadłospisie. Sprawdź, czy nie brakuje w nim składników, które utrudniają Ci zasypianie i pozbycie się napięcia nerwowego. O jakich mowa? Podpowiadamy!

Jak dieta wpływa na jakość snu?

To, co jesz w ciągu dnia przekłada się na jakość nocnego wypoczynku. Organizm potrzebuje odpowiednich składników odżywczych, aby prawidłowo regulować procesy związane z rytmem dobowym i przygotowaniem do snu. Jednym z ważniejszych aminokwasów jest tryptofan. Twój organizm wykorzystuje go do produkcji serotoniny, a następnie melatoniny, czyli hormonu, który pomaga regulować porę snu.

Ponadto dieta obfitująca w tłuszcze nasycone i cukry proste może przyczyniać się do powstawania stanów zapalnych, które utrzymują się przez długi czas. Od tego już bardzo krótka droga do rozwoju chorób przewlekłych. Do tego dochodzi zaburzenie naturalnego rytmu snu, a Ty potrzebujesz więcej czasu, aby zmrużyć oko. Oprócz tego możesz często wybudzać się w nocy, a rano budzić się zmęczony i rozdrażniony.

Co jeść, aby lepiej spać i zmniejszyć napięcie?

Twoja dieta powinna być odpowiednio zróżnicowana. Nie powinno w niej zabraknąć białka, zdrowych tłuszczów, węglowodanów złożonych, witamin i składników mineralnych. Są jednak pewne grupy produktów, które szczególnie powinny zwrócić Twoją uwagę, jeśli masz problemy z zasypianiem.

Produkty bogate w tryptofan

Głównym bohaterem Twojej kolacji powinien zostać tryptofan. Jak już wiesz, ten cenny aminokwas pobudza wytwarzanie serotoniny i melatoniny, czyli hormonów odpowiedzialnych za błogi relaks i głęboki wypoczynek. Kiedy zadbasz o jego obecność w wieczornym menu, uspokoisz przebodźcowany układ nerwowy i ułatwisz sobie wieczorne zasypianie. 

Sięgaj więc po soczystego indyka, pierś z kurczaka czy też świeżego łososia lub tuńczyka. Świetne efekty przynosi też podjadanie chrupiących pestek dyni. Kolację uzupełnij puszystym twarogiem, miską jogurtu naturalnego i dojrzałym bananem. Zaprzyjaźnij się także z jajami, roślinami strączkowymi i produktami sojowymi.

Produkty obfitujące w magnez

Magnez często określany jest mianem „pierwiastka relaksu” i nie ma w tym cienia przypadku. Odgrywa on niezwykle ważną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego. Pomaga w wyciszeniu jego aktywności i przygotowaniu się do snu. Składnik ten reguluje także działanie neuroprzekaźników, które wysyłają impulsy w całym organizmie.

Co więc się stanie, jeśli w Twojej diecie zabraknie magnezu? Problemy ze snem to pierwszy sygnał ostrzegawczy. Do tego dochodzą trudności z utrzymaniem koncentracji i skupienia się. Ponadto mogą pojawić się również obniżenie samopoczucia i większa nerwowość, które dodatkowo utrudniają zasypianie. 

Dość charakterystycznym objawem niedoboru magnezu są także samoistne skurcze mięśni, na przykład w nocy. Czasem pojawia się także kołatanie serca i uczucie chronicznego zmęczenia.

Pamiętaj więc o tym, aby w swojej diecie nie pomijać produktów bogatych w magnez. Sięgaj więc m.in. po zielone warzywa liściaste na czele ze szpinakiem i jarmużem. Do swojej codziennej diety włącz także fasolę białą i czerwoną. Stawiaj również na kaszę gryczaną, płatki owsiane, kakao i gorzką czekoladę. W utrzymaniu poziomu tego pierwiastka pomogą Ci też pestki dyni i słonecznika oraz siemię lniane. 

Możesz również pomyśleć o tym, aby do swojej wieczornej rutyny włączyć magnez na noc  (zobacz https://olini.pl/magnez-na-noc-olini). Pamiętaj jednak o tym, że nie może stanowić podstawy Twojego żywienia, a tylko je uzupełniać. Koniecznie sprawdź także zalecenia producenta odnośnie dawkowania. Nadmiar tego składnika może być bowiem równie groźny, jak niedobór.

Witaminy z grupy B i kwasy omega-3

Witaminy z grupy B wspierają prawidłową pracę układu nerwowego. Stanowią więc nieocenione wsparcie dla koncentracji, dobrego samopoczucia, a także funkcjonowania organizmu w okresach większego napięcia. W codziennym jadłospisie znajdziesz je w wielu produktach, więc łatwo zadbasz o ich odpowiednią podaż. Dobrym wyborem są m.in. rośliny strączkowe, kasze, pieczywo i inne produkty pełnoziarniste, a także orzechy, nasiona, mięso i nabiał.

Koniecznie pamiętaj również o kwasach tłuszczowych omega-3, które odgrywają pierwszoplanową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu. Odpowiednia ilość zdrowych tłuszczów w diecie może też wspierać zdrowy rytm snu. Ich źródłem są przede wszystkim tłuste ryby morskie czy też niektóre oleje roślinne, takie jak olej lniany. Sięgaj również po orzechy i migdały, w których kryją się również magnez i wapń. W tych ostatnich dodatkowo znajdziesz melatoninę.

Czego nie jeść przed snem, aby lepiej się wysypiać i zmniejszyć napięcie?

Unikaj kofeiny, której źródłem wbrew pozorom nie jest wyłącznie kawa. Herbata czy czekolada również powinny pójść w odstawkę. Zrezygnuj także z alkoholu. Zamiast wyciszać organizm, powoduje m.in. wzrost ciśnienia krwi, co utrudnia zasypianie, a jeśli już uda Ci się zmrużyć oko, powoduje wybudzanie się w nocy. Ogranicz także spożycie cukru, który przyczynia się do wahania poziomu glukozy.