Kofeina – poznajmy ją bliżej

Jedna z naszych ulubionych legalnych używek. Niektórzy nie są w stanie rozpocząć dnia bez kawy. Wielu nawet do obiadu pije herbatę. Jaki naprawdę ma wpływ na organizm? 

Bardzo je lubimy, ale niewielu z nas wie, jaki wpływ kofeina – substancja zawarta w tych dwóch najpopularniejszych napojach na świecie – ma na nasz organizm. Kofeina, tak jak nikotyna, jest legalna, ale, nawet jeśli nie uzależnia, zdecydowanie bardzo łatwo się do niej przyzwyczaić.

W czym znajdziesz kofeinę?

Substancję tę zawiera wiele roślin: herbata, ziarna kawy i kakao (tu zawartość jest niewielka – około 0,2–0,4%) oraz owoce guarany – pozwala to im odstraszać roślinożerców. Co ciekawe, to liście herbaty zawierają najwięcej (około 5%) kofeiny, w porównaniu z 1 do 2% zawartych w ziarnach kawy.

Spożywamy ją w herbacie, kawie, napojach gazowanych i energetycznych oraz – w czekoladzie. Jest także składnikiem leków leczących przeziębienie, ograniczających apetyt oraz środków przeciwbólowych. Pozwala zwalczyć bóle głowy i senność.

Zielona, czarna i biała herbata uzyskiwana jest z liści Camellia sinensis i zawiera podobne ilości kofeiny (najwięcej – herbata Assam). Herbaty czerwona i rooibos powstają z liści innej rośliny i nie zawierają kofeiny.

Ziarna kawy przeważnie należą do jednej z dwóch odmian – Robusty lub Arabiki. Jaśniejsze ziarna tej pierwszej zawierają więcej (2%) kofeiny niż ciemniejsze ziarna Arabiki, ponieważ część substancji tracą podczas prażenia.

Również ziarna kakaowca, używane do produkcji wielu popularnych produktów czekoladowych, zawierają kofeinę. Szacując dzienną dawkę kofeiny jaką przyjmujesz ty lub Twoje dzieci, musisz więc także wziąć pod uwagę metyloksantyny (kofeinę i inne podobne środki pobudzające, jak teobromina i teofilina), które również można znaleźć w czekoladzie. Napoje gazowane i energetyczne to kolejne  źródło kofeiny, szczególnie dla osób przed 20 rokiem życia.

Kofeina – jak dużo można?

Trudno dokładnie określić, jak duża dawka kofeiny dziennie jest szkodliwa, jako że reakcje organizmu na jej wpływ są bardzo indywidualne. Orientacyjnie – należy spożywać nie więcej niż 600 mg kofeiny dziennie – około czterech filiżanek mocnej, parzonej kawy lub 5-6 filiżanek herbaty.

Śmiertelna dawka kofeiny to 170 mg na kilogram masy ciała – dla osoby o normalnej wadze oznaczałoby to spożycie około 10 gramów kofeiny lub od 80 do 100 filiżanek kawy na raz – niełatwe zadanie. Ale uważaj… 25-letnia, chorująca na serce Australijka, zmarła po spożyciu toniku, zawierającego 10 razy tyle kofeiny co kawa – nie jest to dawka niebezpieczna dla zdrowych osób, może być jednak śmiertelna dla tych, które mają problemy z sercem.

Kofeina – efekty spożycia

Kofeina pobudza układ nerwowy, działa moczopędnie i wpływa na organizm na wiele różnych sposobów:

• skurcze i drżenie mięśni
• podwyższone tętno
• zwolnienie napływu krwi do żołądka
• kurczenie się naczyń krwionośnych
• uwalnianie przez wątrobę większej ilości cukru do krwi
• rozszerzenie dróg oddechowych

Kofeina podwyższa ciśnienie krwi; mimo że to efekt krótkotrwały, niektórzy specjaliści twierdzą, że jest ona dodatkowym obciążeniem układu krążenia i upośledza jego funkcjonowanie. Z drugiej strony – badania długoterminowych efektów działania kawy wykazały, że, spożywana z umiarem (3-5 filiżanek dziennie), ma pozytywny wpływ na układ krążenia.

Jeśli wypijesz kawę przed snem, możesz mieć trudności z zasypianiem. Możesz także na krócej zapadać w głęboki sen i mniej śnić, przez co kiedy się obudzisz, będziesz mniej wypoczęty.

Kofeina osiąga maksymalne stężenie w organizmie po około 40-60 minutach. Po około 5 godzinach u dorosłych połowa spożytej kofeiny zostaje strawiona i wydalona z organizmu wraz z moczem. Kiedy kofeina dostaje się do żołądka, część trafia do wątroby, reszta natomiast przedostaje się do krwi, a potem – do mózgu, gdzie wiąże się z receptorami adenozyny. Ze względu na ograniczenie ilości związanej adenozyny, komórki nerwowe przyspieszają, co powoduje niepokój. Blokada receptorów adenozyny wpływa także na działanie zmieniających nastrój receptorów dopaminy (dlatego kawa sprawia, że czujesz się lepiej). Kofeina pobudza także wydzielanie hormonów stresu – adrenaliny i noradrenaliny.

Kofeina nie zmniejsza poziomu alkoholu we krwi, ale pozwala lepiej skoncentrować uwagę – tak jak wtedy, kiedy jesteś trzeźwy.

Odstawienie

Jeśli regularnie przyjmujesz kofeinę, prawdopodobnie jesteś od niej psychicznie uzależniony. Mimo że mechanizm ten nie jest do końca zbadany, może pojawić się efekt odstawienia, ponieważ mniej więcej po dniu bez kofeiny mózg staje się nadwrażliwy na adenozynę. Najczęstszym objawem odstawienia kofeiny jest ból głowy. Do innych należą: senność, apatia, drażliwość, a nawet nudności i wymioty.

Kofeina w ciąży

Ilość kofeiny, która może zostać przyswojona przez organizm, zależy od stanu wątroby. Kobiety ogólnie mają w wątrobie więcej enzymów i przyswajają używki, takie jak kofeina, szybciej niż mężczyźni. Enzymy odpowiadające za metabolizm kofeiny odpowiadają również za metabolizm hormonów ciąży. Kiedy są one obecne w organizmie (podczas ciąży lub w trakcie stosowania doustnej antykoncepcji), usunięcie z niego kofeiny trwa dłużej.

KURSY ONLINE:

Pokochaj Swoje Ciało
Nieważne, jaki nosisz rozmiar, i tak możesz poczuć się dobrze w swoim ciele. Niech piękno i moc będą z Tobą!

---

Naukowcy wciąż spierają się o efekty spożywania kofeiny podczas ciąży. Badania, które wykazały, że kofeina przyczynia się do zwiększonego ryzyka niedonoszenia ciąży lub wystąpienia wrodzonych wad płodu, zostały skrytykowane, ze względu na nie wzięcie pod uwagę innych czynników, mogących spowodować poronienie lub przedwczesny poród. Niektóre organizacje zdrowia uznają, że niewielkie, ograniczone spożycie kofeiny (jedna do dwóch filiżanek dziennie) nie ma wpływu na wagę dziecka po urodzeniu lub ryzyko poronienia.

Kofeina może przeniknąć do mleka matki, a jej duże ilości mogą spowodować niespokojny sen i pobudzenie dziecka. Jedna filiżanka dziennie jest najwyższą zalecaną dawką w trakcie karmienia piersią.

Gdy uprawiasz sport

Kofeina często wchodzi w skład sportowych suplementów zwalczających zmęczenie. Badania wykazały, że pozwala ona na opóźnienie momentu, w którym czujemy się wycieńczeni po forsownym wysiłku. Pokazały one także, że po wypiciu średniej dawki kofeiny wzrasta wytrzymałość podczas biegania i jazdy na rowerze.

Działa ona jednak także moczopędnie, więc może mieć negatywny wpływ na wyniki sportowe, prowadząc do szybszego odwadniania się organizmu. Międzynarodowy Komitet Olimpijski zakazał przyjmowania przez sportowców dawek kofeiny wyższych, niż równowartość czterech mocnych filiżanek kawy dziennie.

Kofeina – korzyści

Kofeinę łączono z wieloma poważnymi dolegliwościami, od nowotworów do osteoporozy, jednak została już uwolniona od odpowiedzialności. American Medical Association zaklasyfikowało ją jako substancję GRAS (generally recognised as safe) – ogólnie uznawaną za bezpieczną.

To nie koniec dobrych wiadomości. Kofeina jest antyoksydantem, a andtyoksydanty pomagają zapobiegać chorobom serca i niektórym nowotworom. Kawa zawiera również flawonoidy, także działające antyoksydacyjnie. Spożywanie kawy zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.

Chociaż mówi się, że kofeina poprawia nastrój i zdolności koncentracji oraz pozwala pokonać senność, prawdopodobnie u osób regularnie ją spożywających efekt ten jest raczej konsekwencją ograniczenia objawów odstawienia, niż rzeczywistą korzyścią z jej przyjmowania. Przyjmowana w rozsądnych dawkach kofeina jest więc nieszkodliwa, a niekiedy – nawet przynosi korzyści. Jeśli tylko zwraca się uwagę na jej dzienne spożycie – czy to w zielonej herbacie, czy w czekoladzie – można spać spokojnie.

Zatem… mała czarna, czy herbata?

Autor: Bartek Kulesza