Planujesz schudnąć lub zredukować masę i boisz się efektu jo-jo? Dzisiaj powiemy o tym, na czym polega, jakie są związane z nim niebezpieczeństwa oraz co zrobić, by go uniknąć. Z artykułu dowiesz się również, po jakim czasie pojawia się efekt jo-jo i jakie są jego główne przyczyny.

Efekt jo-jo – definicja

Utrata wagi jest dużym wyzwaniem, szczególnie dla osób, które mają niezdrowe nawyki żywieniowe. Według badań¹ nawet 82% wszystkich kobiet, które próbowały przejść na dietę w przeciągu ostatnich lat, odniosły sukces na chwilę – zrzucone kilogramy wróciły. Co ciekawe, już w 1950 roku zaczęły się pierwsze badania nad efektem jo-jo, który do tej pory jest problemem dla milionów ludzi na całym świecie. 

Co to jest efekt jo-jo? Jest to bardzo częsty problem osób chcących szybko stracić zbędne kilogramy lub przechodzących na restrykcyjne diety. Na początku widoczny jest spadek wagi, jednak po czasie zaczyna się ponownie tendencja wzrostowa. Ten proces może ciągle się powtarzać, stając się dla każdej osoby na diecie bardzo dużym problemem. 

Niestety utrata wagi dla każdego organizmu jest trudna, często wpływa na zwolnienie metabolizmu i może mieć konsekwencje nawet o podłożu psychicznym.

Efekt jo-jo – przyczyny

Przyczyny efektu jo-jo mogą być bardzo zróżnicowane, jednak wyodrębnia się kilka kluczowych:

– niezdrowe metody odchudzania – jeśli stosujesz tabletki na odchudzanie, bardzo restrykcyjne diety i zapominasz o ćwiczeniach, które są niezbędne podczas procesu, masz dużo większą szansę na pojawienie się efektu jo-jo. 

– brak konsekwencji – efekt jo-jo jest spowodowany powrotem do dawnych niezdrowych nawyków żywieniowych, małą dawką ruchu i brakiem kontroli spożywanych pokarmów.

– duże restrykcje kaloryczne – częstą przyczyną efektu jo-jo jest wprowadzenie dużej redukcji spożywanych kalorii, co powoduje przede wszystkim zmniejszenie masy mięśniowej zamiast tłuszczu. Jeśli dojdzie do tego, że spadnie masa mięśniowa, twój metabolizm zacznie zwalniać. Oznacza to, że będzie ci jeszcze trudniej schudnąć i może dojść do efektu jo-jo.

– nadmierny stres – przyczyny efektu jo-jo można szukać także w stresujących sytuacjach, które wywołują chęć do podjadania.

Kiedy pojawia się efekt jo-jo? Według badań² osoby, które stosują krótkotrwałą dietę, najczęściej odzyskują 30-65% swojej wagi w ciągu roku. O efekcie jo-jo mówi się, gdy waga zwiększa się o 5% w przeciągu 5 lat od zakończenia odchudzania lub kiedy w ciągu 5 miesięcy przyrost wagi przekracza 10%. Specjaliści nie mają jednej skutecznej definicji określającej przyrost wagi w ujęciu czasowym.

Efekt jo-jo i jego niebezpieczeństwa

Badacze są zgodni: lepiej nie przechodzić na dietę wcale niż ciągle powtarzać proces utraty zbędnych kilogramów i ponownego nabierania masy³.

Co ci grozi, jeśli od lat zmagasz się z efektem jo-jo? Przede wszystkim każda kolejna zmiana diety będzie mniej efektywna, a do tego potencjalnie zwiększasz swoje ryzyko zachorowania na cukrzycę. 

Dodatkowo takie osoby często mają wyższy procentowy udział tłuszczu w swoim ciele. Dzieje się tak dlatego, że w procesie odchudzania najpierw ubywa masa mięśniowa, przybierając na wadze, zwiększa się szybciej poziom tłuszczu. Kilka takich cykli może doprowadzić do negatywnych zmian w składzie ciała. Efekt jo-jo przez wahania w wadze ciała zwiększa również ryzyko zapadnięcia na choroby układu krwionośnego. 

KURSY ONLINE:

Pokochaj Swoje Ciało
Nieważne, jaki nosisz rozmiar, i tak możesz poczuć się dobrze w swoim ciele. Niech piękno i moc będą z Tobą!

---

Jak uchronić się przed efektem jo-jo

Jak uniknąć efektu jo-jo:

– podczas odchudzania stawiaj również na treningi nastawione na budowę masy mięśniowej,
– nie opuszczaj żadnego posiłku, by zachować regularność,
– spożywaj więcej jedzenia o niewielkiej ilości kalorii,
– oblicz ile kalorii powinieneś dziennie przyjmować i stopniowo ogranicz ich ilość o 300-400 kcal – nie stosuj diet 1000 kcal i głodówek,
– unikaj spożywania wysoko przetworzonej żywności,
– naucz się zasad zdrowego odżywiania i stosuj je na co dzień,
– staraj się nie smażyć, szczególnie na głębokim oleju,
– zacznij notować to, co spożywasz każdego dnia i najlepiej skonsultuj swój jadłospis z dietetykiem.

Jak nie przytyć po odchudzaniu

Jeśli nie chcesz przytyć po odchudzaniu, musisz podjąć ważne kroki jeszcze w jego trakcie. Poza powyższymi wskazówkami, by unikać efektu jo-jo, powinieneś:

– ograniczyć produkty bogate w skrobię,
– trenować regularnie,
– wysypiać się (6-8 godzin snu),
– ograniczyć czas spędzony na oglądaniu seriali i filmów.

Jak wyjść z redukcji i nie przytyć? Kluczową sprawą podczas odchudzania jest trening, który ograniczy lub zapobiegnie utracie masy mięśniowej i pomoże zadbać o zdrowo wyglądającą sylwetkę. Odchudzanie to 70% diety oraz 30% aktywności! 

Udany trening możesz przeprowadzić w klubie fitness, outdoorowo, a nawet w zaciszu swojego domu. Staraj się dobrać aktywność do swoich preferencji i pamiętaj o odzieży sportowej oraz obuwiu, które będą wspierały cię podczas walki o wysportowane ciało. 

Efekt jo-jo i co dalej

Jeśli ponownie przytyłeś po diecie, z pewnością zastanawiasz się, co zrobić. Przede wszystkim nie poddawaj się i staraj się przeanalizować swój proces odchudzania. Czy dbasz o zdrowe odżywianie połączone z aktywnością fizyczną? Czy zdarzało ci się „oszukiwać” i zjeść czekoladę, by nagrodzić się za udany tydzień? Musisz bardzo dokładnie przyjrzeć się swoim nawykom i zmodyfikować je według wcześniejszych wskazówek. 

Jeśli czujesz, że nie poradzisz sobie z kolejną dietą, najlepiej skorzystaj z porady dietetyka, który ustali dla ciebie indywidualny jadłospis. Pamiętaj o jednym: to nie chwilowa zmiana, a długi proces, który ma na stałe wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe. 

Jak zatrzymać efekt jo-jo raz na zawsze

Wiesz już, jak wpływa dieta na efekt jo-jo i czym grozi ciągłe tracenie i ponowne przybranie kilogramów. Jeśli chcesz raz na zawsze zatrzymać ten proces, powinieneś nauczyć się zasad zdrowego odżywiania i restrykcyjnie ich przestrzegać. Drobne ustępstwa nie spowodują, że ponownie przytyjesz, ale jeśli powrócisz do niezdrowych nawyków, waga szybko osiągnie swoje poprzednie wartości. 

Jak wyjść z diety i nie przytyć? W ogóle na nią nie przechodząc! Termin „dieta” powinieneś interpretować jako „jadłospis”, czyli coś stałego, co nie wprowadza nagłych zmian i nie powoduje spowolnienia metabolizmu.

Gotowy na podjęcie kolejnego wyzwania? Nie zapominaj o tym, że zmianę nawyków żywieniowych warto łączyć z treningiem, dlatego zobacz naszą odzież na fitness lub na siłownię, by uniknąć efektu jo-jo.