Początek roku jest  czasem, gdy stawiamy sobie nowe cele, wierząc, że wszystko możemy zacząć od nowa i będzie w końcu tak jak chcemy. Najczęściej chcemy utraty kilogramów, więcej ćwiczyć, zdrowo jeść, mniej palić, mniej się stresować, itd.

Często są to radykalne zmiany, chcemy zmienić coś, co nas najbardziej uwiera i zdarza się, że jest to kilka gigantycznych wyzwań, których być może nie uda się osiągnąć do końca życia, jeśli dobrze nie opracujemy planu tych zmian. Można uczyć się na przeszłych wydarzeniach, ale nadzieja na lepsze jutro napędza nas do stawiania sobie kolejnych celów, jeszcze bardziej ambitnych od poprzednich. 

Cel – "schudnę", karnet na siłownię, nowe buty do biegania i nadzieja, że wszystko gładko pójdzie często nie wystarcza. Potrzebne jest zidentyfikowanie tego, co powoduje, że tyjemy. Celem więc powinno być ustalenie kroków do tego, by przestać coś robić, np. jeść czekoladę po obiedzie lub zacząć coś robić –  zamiast windy będę wybierać schody. 

Przy ustalaniu celów warto użyć metody SMART. Dobrze sformułowany cel czy postanowienie powinno być konkretne, mierzalne, atrakcyjne dla nas, realistyczne i terminowe. Użycie tej metody zwiększa prawdopodobieństwo osiągnięcia celów i pamiętania o nich. Także samo postawienie sobie celu w formie zdania twierdzącego: schudnę 20 kg, naszemu mózgowi nic nie mówi. Mózg potrzebuje instrukcji, by wiedział JAK ma to zrobić.

Postanowienia noworoczne w opcji SMART

Oto przykłady kilku najbardziej popularnych celów i postanowień, jakie sobie stawiamy i sposób ich sformułowania, by stały się SMART.

  • Zacznę ćwiczyć

ĆwiczeniaCel stawiany co roku, zazwyczaj bez większych sukcesów. Nie planuj zakupu sprzętu czy zapisania się na siłownie, ponieważ to samo w sobie nie jest ćwiczeniem. Zapisz jeden konkretny krok na dużej lub bardzo dużej kartce, powieś w widocznym miejscu i trzymaj go tam do momentu, gdy go osiągniesz. Dopiero wtedy dodaj kolejny. Określając jeden krok w danym czasie, który prowadzi do celu, staje się on jasny, osiągalny i nie obciąża twojej psychiki. 

Oto kilka przykładów, jak zacząć:
– "jadąc do pracy i wracając z niej wysiadam jeden przystanek wcześniej"
– "chodzę po schodach zamiast korzystać z windy"
– "skaczę na skakance 10 minut każdego dnia przed kolacją"

 

  • Schudnę

Cel wielu z nas znany i często nieosiągalny. Celem powinna być zmiana nawyków, które pozwolą na pozbycie się zbędnych kilogramów.

Dla zagwarantowania sukcesu, kroki powinny być proste i łatwe do osiągnięcia, ale dające ostatecznie duże korzyści:
– "zamienię nabiał pełnotłusty na chudy"
– "potrawy smażone będę jadł raz w tygodniu a nie codziennie"
– "będę jadł o konkretnych godzinach, bez podjadania"

Jeśli skupisz się na zmianie nawyków, waga będzie spadać stopniowo i tak długo jak będziesz stosować zdrowe zmiany. Pamiętaj, by wypracować jeden dobry nawyk, a dopiero pracować nad innym. 

 

  • Będę jeść lepiej/zdrowiej

Zamiast myśleć: "idę na dietę", myśl w kategoriach "zmienię niektóre moje nawyki żywieniowe". Wypisz nawyki, które chcesz zmienić/wymienić na zdrowsze. Wymiana jest bardziej skuteczna niż próby usuwania starych nawyków. 

Wypróbuj np.:
– "wymienię słodycze na owoce"
– "wymienię soki na herbaty owocowe"
– "wymienię kebab na rollo robione w domu"
– "zamiast fast foodów poszukam innych miejsc, gdzie będę chodzić na obiad"

Rozważ prowadzenie dziennika, by zapisywać tam wszystkie swoje spostrzeżenia i móc śledzić swoje postępy.

 

  • Rzucę palenie

Ustaw realistyczną datę i daj sobie czas. Upewnij się, że teraz nie masz żadnych stresowych momentów w życiu. Oczyść swój dom ze wszystkich akcesoriów związanych z paleniem – papierosy, popielniczki, zapalniczki, itp. Spisz wszystkie powody, dla których chcesz rzucić palenie i noś tę kartkę ze sobą oraz co najważniejsze regularnie ją czytaj.

Ustal poszczególne kroki w kierunku ograniczenia palenia, takie jak:
– "będę palić dwa papierosy mniej w ciągu najbliższych dwóch tygodni" lub "co tydzień odejmę sobie jednego papierosa dziennie". Jeśli palisz 20 papierosów dziennie, to może się okazać, że po 20 tygodniach będzie już ich dużo mniej, a może wcale. 
– "zjem owoc za każdym razem, gdy poczuję chęć zapalenia papierosa"
– "w jeden wybrany dzień miesiąca nie będę w ogóle palić"

Pomyśl o rozwiązaniach na radzenie sobie z pragnieniem zapalenia, co możesz robić w stresujących sytuacjach. Noś ze sobą np. suszone owoce lub orzechy i zjedz jednego za każdym razem gdy zapragniesz papierosa lub zajmij sobie uwagę dzwoniąc do dobrego znajomego. Ważne jest także, by nie spędzać czasu z innymi palaczami. Wybieraj grono wolne od dymu tytoniowego. Poproś również rodzinę i przyjaciół, aby Cię wspierali.

 

  • Zmniejszę ilość stresu

Zmniejszenie stresu jest czasem procesem iluzorycznym, ale można go osiągnąć przy niewielkich, ale konsekwentnych zmianach w stylu życia. 

Zidentyfikuj i zapisz swoje stresory. Określ pozytywne kroki, które możesz podjąć i jakie źródła wsparcia masz, gdy jesteś zestresowany, np.:

– "w chwilach stresu będę ćwiczyć techniki oddechowe lub pójdę na spacer"
– "raz w tygodniu będę chodzić na masaż" 
– "będę pić relaksującą herbatkę ziołową, gdy jestem zestresowany"
– "nie będę oglądać wiadomości"
– "po przebudzeniu pomilczę 10 minut, ot taka sesja medytacji"

 

  • Przestanę jeść śmieciowe żarcie

Śmieciowe jedzenieJeśli jesz sporo śmieciowego jedzenia, nagła zmiana może być dla ciebie naprawdę trudna. Wchodzi tu w grę już fizyczne uzależnienie od tłuszczu, soli czy cukru. Na początek zapoznaj się ze zdrowszymi opcjami danych potraw (pieczone ziemniaki zamiast smażonych frytek) lub inną kuchnią, np. indyjską czy chińską. Zamiast starych miejsc, odwiedź restauracje, w której jeszcze nie byłeś albo wybierz najlepsze rozwiązanie i przygotuj jedzenie w domu, zabierz do pracy lub zaproś przyjaciół na własnoręcznie przygotowaną kolację. 

Zaplanuj osiągalne kroki takie jak np.:
– "będę jeść w zdrowych restauracjach zamiast w fast foodach"
– "będę zabierać ze sobą jedzenie/przekąski przygotowane w domu"

 

  • Zacznę pić więcej wody

Zadaj sobie pytanie, w jaki sposób możesz zwiększyć spożycie wody. Jeśli nie przepadasz jeszcze za piciem wody, to jednym z najprostszych sposobów przemycania jej, jest jedzenie większej ilości zup. Z uwagi na obecną porę roku sprawdzi się także picie większej ilości herbaty. Pamiętaj by wyprzedzić moment, w którym poczujesz pragnienie – to jest pierwsza oznaka odwodnienia. Ustal realistyczne cele i konkretne kroki, które będziesz w stanie osiągnąć, np:

– "po przebudzeniu wypiję szklankę wody"
– "w trakcie pracy będę pić zieloną/ziołową/owocową herbatę"
– "przed snem wypiję szklankę wody"
– "zawsze będę mieć przy sobie butelkę wody"

 

  • Będę więcej spać

Sen ma zasadnicze znaczenie dla zdrowia. Szczególnie, gdy nasze życie jest stresujące.

Kroki jakie możesz zaplanować, to np:
– "2 razy w tygodniu położę się 30 minut wcześniej niż zwykle"
– "po godzinie 17 nie piję kawy"
– "będę się kłaść do łóżka o wybranej, tej samej porze każdego dnia"

 

  • Zadbam o zdrowie

Ten cel jest zupełnie niekonkretny. Zastanów się jak dawno robiłeś podstawowe badania lekarskie i może zacznij od takie formy zadbania o swoje zdrowie.

Regularne badania same w sobie są dobrym celem. Możesz taki cel bardzo prosto określić:
– "7 lutego zrobię podstawowe badania lekarskie"
             

Podsumowując: Najlepszym rozwiązaniem, określając swoje cele, jest skupić się na krokach prowadzących do nich, rzeczach naprawdę ważnych, wspierających i poprawiających twoje zdrowie, istotne dla twoich celów i misji w życiu.  Gdy już je wybierzesz, zadaj sobie podstawowe pytania: Co? Jak? Po co? Kiedy?

 


Anna Ewa FerreiraAutor: Anna Ewa Ferreira

Psycholog żywienia, psychodietetyk, trenerka personalna. Pełna pasji do pokazywania lepszej strony odżywiania, sportu i zmian nawyków. Zajmuje się psychologicznymi aspektami tycia, odchudzania i objadania się. Uczy zasad jedzenia intuicyjnego oraz rozumienia wartości zrównoważonego odżywiania. Zaraża otoczenie zdrowiem, obala mity żywieniowe, odczarowuje odchudzanie, pokazuje bezsens stosowania przypadkowych diet i podejmowania modnych “działań”, by coś zmienić w życiu. Uwielbia jeździć rowerem, Hiszpanię oraz swojego Labradora. Angażuje się w akcje na rzecz zwierzaków i sama je organizuje. Ponad wszystko ceni równowagę, równie mocno lubi medytować co tańczyć. Mimo że zajmuje się odchudzaniem, nigdy nie zrezygnuje z jedzenia czekolady i lodów. anna-ferreira.wixsite.com