Zmartwienie – jak zamartwiać się skuteczniej? cz. 2

W przeciwieństwie do tego, co sugerują naiwne rady, takie jak „Przestań się zamartwiać”, możesz spróbować martwić się skuteczniej. Ważne jest to, żebyś potrafił ocenić dany powód zmartwienia.

Czy ten problem jest uzasadniony lub sensowny? Czy możesz coś z tym zrobić – teraz lub w najbliższym czasie? Na czym polega różnica między myśleniem o tym, czy zapłaciłeś czynsz na czas a zamartwianiem się wizją eksmisji?

Zastanów się, jak przemienić swoje pytania i wątpliwości w problemy, które naprawdę wymagają rozwiązania: „Jakie działania powinienem podjąć?”. Jeżeli nie ma żadnej rzeczy, którą mógłbyś w danej chwili zrobić, możesz uznać swoje zmartwienie za bezpodstawne.

Zaakceptuj to, czego nie wiesz – i czego nigdy się nie dowiesz

Często stawiasz na jednej linii nieznane z niebezpiecznym. Im lepiej nauczysz się tolerować niepewność, tym mniej będziesz się martwił. Umiejętność godzenia się z niepewnością pomaga zmniejszyć odczuwany niepokój. Istnieją nawet specjalne szkolenia, na których ludzie uczą się tej umiejętności. Aż dwie trzecie z nich potwierdzają znaczącą poprawę. Na takim szkoleniu uczestnicy powtarzają sobie tysiące razy zdanie: „Niczego nie wiem na pewno” albo „Zawsze jest jakaś możliwość, że wydarzy się coś strasznego”.

Norbert bał się, że może mieć wirusa HIV, choć nic na to nie wskazywało. Zawsze unikał przypadkowych kontaktów seksualnych, ale mimo to myśl ta dręczyła go coraz bardziej. Martwił się i wypatrywał u siebie pierwszych objawów AIDS. Psycholog kazał mu codziennie przez 20 minut powtarzać zdanie: „Zawsze istnieje jakaś możliwość, że zarażę się AIDS”. Wcale nie chciał, żeby Norbert zapomniał o swojej obawie. Jego celem było to, aby mężczyzna uświadomił sobie, że taka możliwość faktycznie istnieje. To oczywiście jeszcze bardziej nasiliło jego niepokój – a wtedy psycholog kazał mu powtarzać to zdanie jeszcze częściej. Wtedy Norbert zrozumiał, że jest w stanie zaakceptować tę myśl. Co więcej, zaczęła ona mu się nudzić.

Ta technika różni się od popularnej metody „zatrzymywania myśli”, która polega na uświadomieniu sobie niechcianej myśli i powiedzeniu samemu sobie: „Stop!”. Zatrzymywanie myśli w niczym nie pomaga, a nawet jeszcze bardziej pogarsza sprawę, ponieważ utwierdza cię w przekonaniu, że twój strach jest uzasadniony. Inną techniką jest „nawał myśli” – chodzi o to, żebyś zrozumiał, że nie jesteś w stanie zapomnieć o tym, co cię dręczy. W końcu zaakceptujesz fakt, że pewnych rzeczy nie jesteś w stanie przewidzieć i uświadomisz sobie, że ciągłe zamartwianie się to po prostu strata czasu.

KURSY ONLINE:

Strefa Mindfulness
Kompleksowy trening uważności w różnych aspektach życia
Sprawdź!

Jeśli wywołasz w swojej głowie nawał myśli dotyczących czegoś, co jest niepewne – powtarzając je często, a jednocześnie nie robiąc nic, aby tę pewność zyskać – szybciej zrozumiesz, że można z tym żyć. To tak samo jak z jeżdżeniem windą. Jeśli wsiadasz do niej tysiące razy, przestajesz się jej bać, a przejażdżki stają się po prostu nudne.

Pogódź się z uczuciem dyskomfortu

Gdy się czymś martwisz, unikasz robienia wielu rzeczy i myślenia o wielu sprawach. Zmartwienie to w dużym stopniu próba uniknięcia uczucia niepewności albo innych nieprzyjemnych emocji. Pokonanie pragnienia uniknięcia dyskomfortu jest konieczne do tego, abyś nauczył się przestać zamartwiać. Aby robić rzeczy, których nie chcesz robić, musisz zmienić swoją postawę i pogodzić się z uczuciem dyskomfortu.

Jerzy nigdy nie zagadywał do kobiet, ponieważ bał się odrzucenia. Psycholog doradził mu, aby codziennie robił jedną rzecz, która wywołuje u niego dyskomfort, ale przynosi pozytywny efekt. Za każdym razem, gdy czuł niepokój, świadomie robił coś, co napawało go lękiem: nawiązywał rozmowę z nieznajomą kobietą albo próbował się z nią umówić. Zaczął rozwiązywać swoje problemy, wyrabiając w sobie nowy nawyk robienia rzeczy niewygodnych.

Aby zacząć robić rzeczy, których dotychczas unikałeś, uczyń z dyskomfortu swój cel. Dzięki temu więcej osiągniesz, ponieważ robienie rzeczy, których nie lubisz przyniosą dużo lepszy efekt, niż zamartwianie się swoją bezczynnością.

Zanudź się swoimi zmartwieniami

Być może sądzisz, że twoje zmartwienia znajdują się poza twoją kontrolą i stanowią nieodłączną część twojego życia. W takim razie twoim zadaniem jest wyznaczenie specjalnego czasu i miejsca na zamartwianie się. Być może uważasz, że to niedorzeczny pomysł. Obawiasz się, że świadome myślenie o swoich zmartwieniach tylko jeszcze bardziej pogłębi twoje lęki.

Jednak efekt takich działań jest zupełnie inny: zrozumiesz, że twoje zmartwienia mają charakter ograniczony i odkryjesz, że wcale nie jest ich tak dużo.

Stosuj tę metodę codziennie przez dwa tygodnie. Wyznacz określony czas i miejsce – powiedzmy, pół godziny wieczorem – na to, żeby usiąść i spisać wszystkie swoje obawy. Nie próbuj ich kwestionować ani bagatelizować. Pozwól sobie na zmartwienia. Jeśli w innych momentach dnia zauważysz, że zaczynasz się czymś martwić, zanotuj swoje obawy na kartce i wróć do nich w specjalnie przeznaczonym do tego czasie.

Po jakimś czasie stosowania tej techniki odkryjesz, że wyznaczenie specjalnego czasu na zmartwienia daje ci większe poczucie kontroli. Zrozumiesz, że możesz odłożyć zmartwienia na bok i zauważysz, że wiele z nich ma charakter nawracający. Wcześniej czy później stwierdzisz, że pół godziny na zmartwienia to za dużo – ponieważ wciąż przychodzą ci do głowy te same sprawy.

Zwracaj mniej uwagi na swoje uczucia

Ludzie, którzy nieustannie się martwią, wstydzą się swoich uczuć i uważają, że nie powinni pozwalać sobie na sprzeczne emocje. Boją się, że nie potrafią ich kontrolować i czują się niezrozumiani przez społeczeństwo. A dodatkowo jeszcze obwiniają innych za własne uczucia.

Wyobraź sobie, że boisz się jeździć windą. Aby pokonać ten strach, musisz stawić mu czoła, wsiadając do windy i uświadamiając sobie, że to wcale nie jest niebezpieczne. Osoby, które lubią się zamartwiać zachowują się tak, jakby robiły maleńkie kroki w kierunku windy, ale nigdy do niej nie wsiadały. Aby pozbyć się uczuć strachu i niepokoju, musisz świadomie ich doświadczyć, a następnie przetworzyć – zrozumieć, że to, czego się boisz wcale nie jest takie straszne.

KURSY ONLINE:

8 razy O
Program stworzony do walki ze stresem
Sprawdź!

Możesz zacząć ten proces od uświadomienia sobie własnych emocji. Przyjrzyj się po kolei poszczególnym fragmentom swojego ciała. Gdzie gromadzi się stres? Wszędzie tam, gdzie czujesz napięcie, spróbuj jeszcze bardziej je nasilić. Dzięki temu zgrasz się z własnymi emocjami. Gdy będziesz czuł, jak napięcie rośnie, przypomnij sobie, co obudziło w tobie tak silne emocje.

Zrozum, że takie emocjonalne stany zdarzają się każdemu i postaraj się zaakceptować sprzeczne uczucia. Pozwól sobie na nieracjonalność – ewolucja ukształtowała nas w taki sposób, że umiemy wykorzystywać nasze uczucia, aby określić, czego w danej chwili potrzebujemy. Nie akceptując swoich emocji, zachowujesz się tak, jakbyś nie zgadzał się z tym, że jesteś głodny.

Nie ma nic złego ani szkodliwego w tym, że masz uczucia. Czy ktokolwiek powiedział ci kiedyś: „Nie powinieneś mieć bólu głowy”? Gdy zaczniesz w pełni odczuwać swoje emocje i nauczysz się je akceptować, przekonasz się, że nie są w stanie cię zniszczyć.

Zmartwienia dotyczą przyszłości – również tej, która może nigdy nie nadejść. Jak wpłynąć na coś, co może nigdy się nie wydarzyć? Możesz ocenić, czy twoje zmartwienie ma solidne podstawy – czy możesz coś zrobić, żeby nie dopuścić do określonej sytuacji. Jeżeli jesteś bezsilny, zaakceptuj ten stan i przestań wybiegać myślami w przyszłość. Lepiej zajmij się tym, co jest tu i teraz. Zamiast zamartwiać się tym, co może się wydarzyć za tydzień, miesiąc lub rok, skup się na teraźniejszości i naucz się doceniać małe radości dnia codziennego.

Przeczytaj również Zmartwienie – czym i jak się zamartwiasz? cz.1

Autor: Juliusz Strykowski