Potas w jedzeniu

W czym jest potas? Jak wpływa na nasz organizm? Warto zadbać, aby w naszej codziennej diecie nie zabrakło produktów bogatych w ten pierwiastek.

Potas to kation występujący w organizmie w największych ilościach (oprócz sodu). Gromadzi się głównie w przestrzeni wewnątrzkomórkowej, zwłaszcza w tkance mięśniowej. Ma właściwości zasadowe, jest niezwykle aktywny.

Odgrywa ważną rolę w gospodarce wodno-elektrolitowej (usuwa nadmiar wody i sodu z organizmu), wpływa na równowagę kwasowo-zasadową, ma decydującą rolę w przewodnictwie nerwowym, uczestniczy w przemianie węglowodanowej, w syntezie białka ustrojowego, a także jest niezbędny do utrzymania prawidłowej kurczliwości mięśni.

Biegunka, duża potliwość, głodówki, środki moczopędne mogą prowadzić do hipokaliemii (niedoborów potasowych), czyli stanu, kiedy stężenie jonów potasowych we krwi spada poniżej normy. Hipokalemia może też być spowodowana odwodnieniem, o które w upalne dni oraz po intensywnym wysiłku fizycznym nie trudno! Duże prawdopodobieństwo niedoboru potasu w organizmie istnieje także w chorobach przebiegających z wyniszczeniem (np. anoreksja).

Zmniejszenie stężenia potasu w komórkach prowadzi do osłabienia utleniania komórkowego, pogorszenia pobudliwości nerwowo-mięśniowej, kurczliwości mięśni, uszkodzenia i osłabienia mięśnia sercowego, arytmii i zatrzymania czynności serca. Niedobór potasu jest także przyczyną gromadzenia się kwasu mlekowego i pirogronowego w tkankach i zakwaszenia organizmu.

W czym jest potas?

Niech nie zabraknie ich na Twoim stole:

• Bataty
Słodkie ziemniaki (inne nazwy: bataty, pataty, wilec ziemniaczany, (pomoea batatas) to roślina uprawna pochodząca z Ameryki Południowej i Środkowej, obecnie uprawiana na całym świecie w ciepłym i wilgotnym klimacie. Dostępne w sklepach bataty swoim kształtem przypominają spiczaste ziemniaki o czerwonej skórce. Najczęściej można spotkać słodkie ziemniaki o ciemnopomarańczowym miąższu, który po ugotowaniu staje się miękki i sypki. Bataty zawierają duże ilości skrobi, beta-karotenu, witamin A i C, błonnika pokarmowego. Należy także podkreślić, że słodkie ziemniaki to doskonałe źródło potasu – jeden batat dostarcza 694 mg potasu, czyli około 15% dziennego zapotrzebowania organizmu na ten pierwiastek – a ma tylko 131 kcal.

• Ziemniaki 
Wydają się być jednym z ulubionych warzyw Polaków. Zawierają około 20% skrobi, około 2% białka i 5-30 mg witaminy C w 100 g – w zależności od okresu przechowywania. Dostarczają dużo potasu (443 mg na 100 g), są zasadotwórcze. Aby zapewnić swemu organizmowi więcej potasu, ugotuj je na parze, a nie tradycyjnie we wrzącej wodzie. Dlaczego? Ponieważ ziemniaki gotowane w wodzie tracą aż połowę obecnego w nich potasu, natomiast podczas gotowania na parze następuje utrata jedynie 6% całkowitej zawartości tego pierwiastka.

• Sok pomarańczowy
Soki owocowe zawierają cenne witaminy i składniki mineralne oraz zabezpieczające przed starzeniem przeciwutleniacze (likopen, beta-karoten, antocyjany, kwas foliowy), pobudzający przemianę materii błonnik, oczyszczające organizm pektyny. Najzdrowsze są soki świeżo wyciskane, mętne i niepasteryzowane oraz soki jednodniowe. Sok pomarańczowy znany jest przede wszystkim z bogactwa witaminy C, ale to także doskonałe źródło potasu – jedna szklanka soku pomarańczowego dostarcza bowiem 438 mg tego pierwiastka.

• Banany 
Są jednym z najczęściej kupowanych owoców, dostępnych przez cały rok. Charakteryzują się dużą wartością odżywczą, zawierają niemal wszystkie składniki potrzebne do rozwoju organizmu człowieka, duże ilości beta-karotenu, witamin z grupy B, witaminy C, składników mineralnych, takich jak wapń, magnez, fosfor, cynk, selen, a szczególnie potas. Jeden średni banan bez skóry (120 g) dostarcza 474 mg potasu, jednak z uwagi na dość wysoką kaloryczność (95 kcal w 100 g) owoc ten powinien być spożywany okazjonalnie.

• Biała fasola
Podobnie jak pozostałe nasiona roślin strączkowych – zawiera białko o dobrym składzie aminokwasów egzogennych, zbliżone wartością do białka mięsa. Węglowodany w postaci skrobi i błonnika pokarmowego stanowią w niej około 60%, a tłuszcz występuje w małych ilościach. Należy także podkreślić, że biała fasola to skarbnica witamin, zwłaszcza tych z grupy B, oraz składników mineralnych, takich jak wapń, fosfor, żelazo, magnez czy wreszcie potas – 100 g suchych nasion białej fasoli dostarcza aż 1188 mg tego pierwiastka.

• Natka pietruszki
Doskonale oczyszcza wątrobę, nerki i krwiobieg. Pomaga przy zapaleniu stawów i infekcjach układu moczowego. Pozwala zachować zdrowe naczynia krwionośne i oczy. To skarbnica witamin z grupy B, kwasu foliowego i witaminy C, a także minerałów: żelaza, wapnia, fosforu, miedzi, manganu i potasu. Zaleca się jak najczęstsze spożywanie tego warzywa, które stosować można nie tylko jako przyprawę do zup i sałatek, ale także w postaci soków warzywnych (100 g natki dostarcza 695 mg potasu).

• Pomidory 
Pomidory to kolejne nieocenione źródło witamin oraz pierwiastków, takich jak fosfor czy potas. Szczególnie ważny jest ten drugi, który aktywnie neutralizuje szkodliwy nadmiar soli w naszej diecie, powodujący nadciśnienie tętnicze, zatrzymywanie wody oraz skurcze mięśni. Obecność potasu wpływa również pozytywnie na funkcjonowanie naszego mózgu, wydatnie polepszając jego zaopatrzenie w tlen. Pomidor zawiera także witaminy takie jak witamina A, E, C oraz foliany. Ponadto dzięki obecności likopenu, silnego antyoksydantu, pomidory zwalczają komórki rakowe. Warto więc zapamiętać, że średni pomidor (ok. 170 g) dostarcza 479 mg potasu i jedynie 26 kcal.

• Rodzynki 
Rodzynki mogą stanowić wartościową przekąskę, która w łatwy sposób wzbogaci dietę w cenny potas. Dzięki obecności witamin z grupy B i beta-karotenu oraz minerałów, takich jak wapń, fosfor, żelazo i potas, wzmacniają cały organizm. Pomagają przy zaparciach, anemii i zmęczeniu. Już pół szklanki rodzynek (około 80 g) dostarcza 666 mg potasu.

• Kasza gryczana 
Kaszę gryczaną pozyskuje się z gryki. Charakteryzuje się ona brązowym kolorem i lekko grzybowym zapachem. Na rynku dostępna jest kasza prażona i nieprażona, przy czym ta pierwsza ma niższą wartością odżywczą (nawet do 50%) niż druga. Kasza gryczana to doskonałe źródło takich składników jak białko, minerały (żelazo, potas, fosfor, miedź) oraz witaminy z grupy B, między innymi kwas foliowy. Zawiera także błonnik, dzięki czemu może zapobiegać nowotworom jelita grubego. Wzmacnia naczynia krwionośne, działa rozgrzewająco. Nie zawiera glutenu, dzięki czemu zalecana jest osobom chorym na celiakię. Warto zaznaczyć, że 100 g kaszy gryczanej dostarcza 443 mg potasu.